Něco o Lucce

Pověry o cvičení a silový trénink v těhotenství

Pověry o cvičení a silový trénink v těhotenství

  Od začátku těhotenství jsem cvičila a skončila až den před termínem porodu, po celou tu dobu jsem se setkávala s řadou různých pověr a doporučení, která se ukázala často jako přehnaná nebo hloupá. S úsměvem si vzpomínám na diskuze o tom, že když těhotná žená dá ruce nad hlavu, dostává se do potratové pozice… a  jak pak zjistíte, po tomhle světě chodí hodně žen, které se bojí během těhotenství učesat si vlasy nebo věšet prádlo, aby nepotratily (ne, to není vtip). Když to shrnu, já odložila osu až v průběhu 40. týdne těhotenství a jsem na sebe v tomhle ohledu pyšná. Udržela jsem si určitou míru fyzičky, netrpěla bolestmi zad, až do konce těhotenství si sama nazouvala boty i holila nohy a dva týdny po porodu jsem se dostala na předorodní váhu. To vše doprovázely hodně rozdílné reakce, svět se rozdělil na dvě poloviny, ta první mi vyjadřovala podporu, ta druhá musela sdělil určité skeptické připomínky. Přitom je cvičení v těhotenství úplně normální věc, na kterou se stále pohlíží trošku “nenormálně”. V tomhle článku bych chtěla předat zkušenosti s cvičením v těhotenství, které je v každém trimestru rozdílné, vyvrátit několik pověr a předat inspiraci na další ženy, které se rozhodly cvičit i během těhotenství.

Když žena otěhotní a rozhodne se dále cvičit, musí se smířit s tím, že: 1)výkony poklesnou 2)fyzička také poklesne 3)stoupající váha a roustoucí břicho limitují 4)každý měsíc je nutné cvičení přizpůsobit 5)kritika na sebe nenechá čekat 6)míra demotivace bude někdy hodně vysoká.

PŘESTO je skvělé to nevzdat a cvičit dál, protože vynechat cvičení na rok (i s regenerací po porodu) je pro trénovaného člověka horší než čelit pár nepříjemným komentářům. Cvičení je pro mě stejně běžná činnost jako čištění zubů – znáte ten pocit, když nemáte vyčištěné zuby? Cítíte se divně, podvědomě se vám zuby už kazí a asi valně nepřemýšlíte ani o svém dechu – nic pěkného pro psychiku, sebedůvěru nebo zdraví. Cvičení v těhotenství vidím stejně, udržuje určitou fyzičku, která spěje k tomu nejnáročnějšímu výkonu a to je porod, udržuje čistou hlavu a zaběhnutou rutinu – v těhotenství přijdete o kávu, víno a alkohol, některé potraviny, část společenského života, a tak ztráta každé další věci z normálního života citělně zabolí. Jistě, děláme to pro dítě, ale to dítě rozhodně nechce ukňučenou mámu s bolavými zády a neschopnou vyškrábat se do tramvaje.

Začněmě tím, co jsem si přečetla o cvičení v těhotenství na běžných serverech po budoucí matky a v praxi se jednalo o bludy:

1)Vynechejte všechna cvičení, kdy zvedáte cokoliv nad hlavu – údajně se jedná o potratové pozice, ale ani moje lékařka mi nebyla schopná říci proč a sdělila, že co mi nedělá špatně, je ok. Pokud se vám při těchto cvicích netočí hlava a není vám z nich špatně, je zbytečné je vyřazovat.

https://www.klubmaminek.cz/cs/clanek/225/cviceni-v-tehotenstvi

2)Necvičte v dřepu nebo podřepu – Sakryš, tohle mi přijde jako úplně extra hloupá rada. V hlubokém dřepu si budete v těhotenství nazouvat boty, nandavat ponožky, sbírat věci nebo si holit nohy. V podobné pozici budete také rodit, pokud si nemačkáte břicho a dřep je širší, není třeba se bát.

https://www.fitness4u.cz/cviceni-v-tehotenstvi/

3)Necvičte v lehu a na zádech – tady se tvrdí, že můžete utlačovat dutou žílu a může se vám točit hlava, nedejbože málo zásobovat krví dítě. Pokud se vám netočí hlava, tak nic neutlačujete :). Například benchpress byl jeden ze cviků, které se mi dobře cvičilly až do konce těhotenství.

https://www.klubmaminek.cz/cs/clanek/225/cviceni-v-tehotenstvi

Když začnete uvažovat o tom, jak postavit trénink v těhotenství, doporučuji vycházet ze dvou věcí. První je to, co byl pro vás vysoký výkon před těhotestvím. Pro mě to byly maximálky na výpad s osou(125kg), deadlift(100kg), dřep(80kg – ale to byl dost opomíjený cvik) a benchpress (45kg). V prvním trimestru mi bylo zle, první pocity v těhoteství bych připodobnila k pocitu přetrénování, najednou váhy prostě ztěžknou. V prvním trimestru, dokud není miminko ukotvené, se doporučuje váhy velmi ubrat, což jsem dodržela i díky tomu, že mi nejen ztěžkly, ale díky nevolnosti z jídla jsem byla slabá. Pamatuji si, že jsem například zvedala velmi pomaličku a řízeně ze země 30kg a výše jsem si netroufala. Druhá věc, ze které je dobré vycházet, je pocit při cvičení a po cvičení, je třeba zapomenout na totální pocit radostného vyčerpání a zhuntování těla, na točení hlavy po maximálce apod… Člověk musí prostě cvičit do “příjemné” intenzity, cvičit jen to, co mu nevadí, to z  čeho ho nekope dítě v břiše :). Obecně platí to, co mi řeklo i několik lékařů, to, co děláte před těhotenstvím (běh, fitness, zvedání, tenis, šachy?) můžete praktikovat i běhěm těhotenství ve snížené intenzitě, protože vaše tělo je na to zvyklé.

U mě to bylo tedy tak, že první trimestr byl plný únavy a velmi opatrného cvičení, které mělo stále četnost 4x-5x za týden. Zkrátila jsem také tréninky na 45-60 minut z původních 75-90minut. Výpady jsem cvičila do 50kg, protože se mi cvičily stále velmi snadno, velmi zkrouhla deadlifty a začala cvičit více záda a ruce, například různé kladky. Stále jsem cvičila břišní svaly, ale vynechala cviky, kdy na spodním břiše leží osa  (např. hipthrusty) a také různé skákání.

Ve druhém trimestru jsem ubrala počet tréninků na 4 týdně a délku zachovala. Začala jsem lépe jíst a vracet váhy, skončila jsem u výpadů do 50kg, dřepů do 35kg, benchpressu do 40kg, deadliftů do 50kg. Jezdila jsem série a tyhle zmíněné nejvyšší váhy jen ve dny, kdy se mi cvičilo opravdu dobře. Když se mi během 6. měsíce začalo ukazovat břicho, přestala jsem cvičit břišní svaly. Také jsem pomalu začala vynechávat shyby, které se mi špatně cvičily kvůli zvýšené váze a nutnému zpevnění břišních svalů při cviku.

Třetí trimetr byl nejdříve podobný cca do poloviny 8. měsíce, jen jsem si dávala více pozor na to, abych při cvicích nezapojovala břicho. Postupně jsem musela začít ještě více snižovat váhy, protože se cvičení stávalo stále náročnějším. Poslední týdny těhotenství jsem si dávala pozor i na to, abych měla dostatečné pauzy. Až poslední týden a v posledních trénincích jsem odložila osu a to ve chvíli, kdy mi cvičení s ní prostě přestalo být příjemné.

Tohle bylo úplně ve zkratce moje těhotenství z pohledu cvičení, každý má jinou startovní čáru a průběh těhotenství, takže konkrétní trénink je u každé ženy velmi individuální. Záleží na tom, co zjistíte, že vám vyhovuje a co méně. Díky častým kontrolám u lékaře jsem se neobávala, že bych nějak zasáhla do přirozeného průběhu těhoteství a průběžně věděla, že je vše ok.

Co se týká inspirace, vycházela jsem ze zkušeností žen, které při těhotenství cvičily a často se prezentují na sociálních sítích, na instagramu doporučuji vyhledat tyto profily:

1. Denice Moberg, první “fitnesska”, kterou jsem sledovala už před těhotenstvím a obdivovala jak její cvičení v těhotenství, tak regeneraci jejího těla po něm. Na profilu zveřejňovala tipy na tréninky.

https://www.instagram.com/deniceemoberg/

2.Hanna Oeberg, asi nejaktivněji cvičící žena v těhotenství, možná pro některé až příliš aktivní, ale určitě dobrý vzor. Porodí syna každým dnem, stále cvičí a přidává často videa s modifikacemi cvičení během těhotenství.

https://www.instagram.com/hannaoeberg/

3.Diana Ruiz, žena, která cvičila také do úplného konce těhotenství navzdory opravdu obřímu břichu. Na profilu sdílela množství tipů na cviky v těhotenství.

https://www.instagram.com/dianaruizfit/

4.Cass Olholm, příznivkyně cvičení crossfitu v těhotenství. Cass ukazuje, že i cvičení ve vyšší tepové frekvenci není nutné během těhotentví úplně vynechat.

https://www.instagram.com/cassolholm/

4.Brittany Lupton, další cvičící fitnesska i v těhotenství, opět najdete na profilu tipy na cvičení. Brittany sdílela i několik příspěvků o těhotenství, o tom proč cvičit, proč je není snadné v jiném stavu jíst vyloženě zdravě, o proměnách těla atd.

https://www.instagram.com/_brittanylupton/

5.Kayla Itsines, australská supercelebrita loni prošla svým prvním těhotenstvím, na jejím profilu najdete spíše lehčí cviky zaměřené na těhotenství a tipy na rehabilitační cvičení po porodu. Kayla také uveřejnila několik příspěvků o poporodní depresi, která ji zastihla po porodu císařským řezem a o tom, jak s ní bojovat.

https://www.instagram.com/kayla_itsines/

6.Alessandra Scutnik, trenérka, která sdílela další várku tipů na cvičení, realitu rekonvalescence po porodu a také poukázala to, že i tělo zvyklé na cvičení nezůstává po porodu beze změn.

https://www.instagram.com/alessandrascutnik/

Když to shrnu, cvičit i během těhotenství mi udrželo čistou hlavu a určitou fyzičku, díky které jsem lépe fungovala až dokonce těhotenství a netrpěla zdravotními problémy a bolestí. Chtělo to určitou dávku vnitřní motivace a přesvědčení, že to, co dělám je zdravé i dobré pro mě i moje dítě. Nikdy se mi nestalo, že bych zaznamenala nějakou špatnou zpětnou vazbu právě od dítěte – to během mých tréninků obvykle spalo, což bylo jinak výjimečné. Díky cvičení jsem se dva týdny po porodu dostala na předporodní váhu a moje tělo (i když potřebuje zase trošku obnovit a vyrýsovat svaly) nijak zvlášť neutrpělo. Nakonec zdravotní regenerace po porodu byla přímo hvězdná navzdory komplikacím při porodu.

Nakonec bych chtěla říci, že ačkoliv se silovým cvičením v těhotenství každý nebude souhlasit, měl by před příkrým hodnocením nejdříve zažít těhotenství a cvičení během něj, mít zkušenosti se silovým tréninkem nebo mít alespoň načteno z hodnotných zdrojů. Každé těhotenství je jiné a každá žena reaguje naprosto jinak, proto je nejlépe vložit důvěru do jejího úsudku a zbytečně nesoudit nebo nekritizovat, nikdo jiný nemůže říct, jak na ni cvičení působí a jak se při něm cítí ona i dítě. Pokud přijdete jako “necvičící laik” s tím, že strašně musíte někomu sdělit, že ubližuje svému dítěti, protože to pro vás vypadá jako hrůza… Věřte, že to nikdo nepotřebuje slyšet a přidaná hodnota sdělení je velmi nízká. Nevím, co je na světě silnější než mateřský pud ochraňovat svoje dítě… To poslední, co chce každá matka pro své dítě, je mu ubližovat. Nejste v jejím těle, nenosíte její dítě, tedy nesuďte.

 

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *